寝る前のお酒、やめるべき？ 睡眠への影響と今日からできる見直し法

最近、「寝る前にお酒を飲むと、なんだか眠りが浅い気がする…」と感じていませんか？

仕事や家事を終えたあとの一杯が習慣になっているけれど、
「寝る前のお酒って体に悪いのかな？」と気になっている方も多いのではないでしょうか。

私も、寝る前にお酒を飲んでいた時期に、朝のだるさや夜中の目覚めが気になることが
ありました。

この記事では、お酒をやめたくない人でも無理なく取り入れられる見直しのヒントを
ご紹介します。

寝る前のお酒が睡眠に与える影響や、眠りが浅くなる理由、見直しの具体的な方法をわかりやすく解説します。

あなたにぴったりの方法がきっと見つかるはずです。
ぜひ最後まで読んでみてくださいね。

寝る前のお酒が「朝のだるさ」につながる理由

寝る前にお酒を飲む理由は？

寝る前にお酒を飲むのが習慣になっているという人は少なくありません。

仕事や家事がひと段落して、1日を終えるタイミングにリラックスしたくなるのは
自然なことです。

お酒は手軽に気分を和らげ、ストレス解消にもなりますしね！

また、お酒を飲むとすぐに眠くなるという理由から、寝つきを良くするために
飲んでいる人も。

何にせよ、すでに簡単には変えられない習慣になっているという人は
多いのではないでしょうか。

朝のだるさ・眠りの浅さとの関係

寝つきはよくなったように感じても、実際には眠りが浅く、夜中に何度も
目が覚めてしまう。そんな経験はありませんか？

寝る前の飲酒は、入眠を助ける反面、睡眠の後半に影響が出やすくなります。

アルコールが分解される過程で交感神経が優位になり、深い眠り（ノンレム睡眠）が
減少したり、中途覚醒が起こりやすくなったりするためです。

「なんとなく不調」を感じたらチェックしたいこと

もし最近、こんな不調を感じているなら、それは質の良い睡眠が取れていない
サインかもしれません。

もし思い当たることがあれば、寝る前のお酒が影響している可能性も考えてみましょう。

寝る前のお酒が睡眠に与える具体的な影響

寝つきはよくなるけど、熟睡はできていない？

アルコールには鎮静作用があり、一時的に眠気を引き起こす効果があります。
そのため、お酒を飲むとすぐ眠れると感じるのは自然な反応です。

しかしその後、アルコールが体内で代謝されていくにつれて、睡眠が浅くなったり、
何度も目が覚めてしまう原因になります。

結果的に、長く寝ているのに疲れが取れない状態になることも。

中途覚醒やトイレで目が覚める原因

お酒を飲んだ後、夜中にトイレに起きる回数が増えるという人も多いです。

これはアルコールの利尿作用によるものです。
体が水分を排出しようとするため、トイレに起きる回数が増えてしまいます。

また、アルコールの代謝によって交感神経が活発になると、体が覚醒しやすくなり、
眠りが浅くなります。

とくに睡眠後半のレム睡眠（夢を見る眠り）が乱れやすく、心身の回復に影響を与えると
言われています。

少しの量でも睡眠に影響するのか？

「寝る前に軽く1杯だけなら大丈夫」と思っている方も多いかもしれませんが、
実は少量のアルコールでも睡眠の質に影響を与える可能性が。

体質や飲酒のタイミングによっても異なりますが、入眠後3〜4時間で浅い眠りになり、
目覚めやすくなる傾向があります。

寝る前のお酒の飲み方を見直す5つのヒント

お酒との付き合い方を見直す

「寝る前のお酒＝悪」と決めつけなくても大丈夫。
大切なのは、自分に合ったペースでお酒との距離を調整していくことです。

「やめる」より「整える」と考えると、無理なく改善を始められます。

飲む量とタイミングを調整する

寝る直前の飲酒は避け、寝る2〜3時間前までに済ませるのが理想です。

また、毎晩の習慣になっている場合は、量を控えたり、飲まない日を設けたりして、
体への負担を減らしましょう。

ヒント:
飲む量を意識するために、お気に入りの小さめグラスを使ってみるのも◎。

実は私も、愛用している小さめグラスがあります。
自然と「今日はこれくらいで終わりにしよう」と意識しやすくなりますよ。

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リラックスできる代替習慣を取り入れる

お酒の代わりに気分を落ち着けてくれる習慣を試してみるのも効果的です。

たとえばハーブティー、アロマ、ストレッチ、音楽、ぬるめのお風呂など、
自分なりのリラックス方法を持っていれば、気持ちの切り替えもしやすくなります。

たとえば、心地よい香りに包まれるアロマディフューザーや、心身を落ち着かせる
安眠効果のあるハーブティーを試してみてはいかがでしょうか。

温かい飲み物や香りの力は、お酒とは異なるリラックス効果をもたらしてくれますよ。

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体調の違いを記録・比較する

お酒を飲んだ日と飲まなかった日で、朝の体調や睡眠の質に違いがあるかを
記録してみましょう。

アプリや手帳に簡単にメモするだけでもOKです。

自分の体で確かめることで納得感を持って行動を変えられるようになります。

ヒント: もし、より客観的に自分の睡眠データを知りたい場合は、
睡眠トラッキング機能付きのスマートウォッチなどを活用してみるのも良いですね。

お酒を飲んだ日と飲まなかった日の睡眠の深さや覚醒回数を比較することで、
具体的な変化に気づきやすくなります。

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完璧を目指さず続けることを優先する

「今日も飲んじゃった…」と落ち込む必要はありません。
7割くらい守れていれば十分、と考えて続けることが大切です。

完璧を目指すよりも、ゆるやかでも継続することのほうが効果につながりますよ。

あなたにぴったりの方法を見つけるために

続けやすい方法から少しずつ取り入れる

生活リズムや体質に合わせて、自分にとって無理のない改善から始めることが
長続きのコツです。

できることからでOK。
小さな変化でも、積み重ねることで体調や睡眠の質に変化を感じられるようになります。

体の変化に気づいたら、それがサイン

「なんか最近、朝がラクかも」「そういえば夜中に起きてないかも」といった
小さな変化に気づけたら、それは見直しが効いているサインです。

お酒と睡眠の関係は人によって異なるため、自分の感覚を大切にしましょう。

やめる・続けるではなく、自分で選ぶ

お酒をやめるか続けるか、の二択で考える必要はありません。

「やめたくない」と思う気持ちがあってもOK。
体調や生活スタイルに合わせて、自分なりのちょうどいい距離感を見つけていくことが
一番大切です。

この記事で得たヒントをもとに、あなたにぴったりの見直し方法を
見つけてみてくださいね！

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。